Sport e ondate di calore, 7 consigli per chi si allena all’aperto con il caldo

Fare sport all’aperto durante le ondate di calore estive per molti non è certo un’idea invitante. Non la pensano così le persone più attive, che non rinunciano ad allenarsi nemmeno con il caldo estremo. Anche queste ultime, tuttavia, devono stare in guardia quando l’afa è intensa, le temperature elevate e il sole picchia duro. In queste condizioni, infatti, il corpo umano fa molta più fatica a ridurre la sua temperatura e per farlo suda molto di più. Allo stesso tempo, anche il sistema cardiovascolare deve aumentare i suoi sforzi, in quanto i muscoli necessitano di un flusso di sangue maggiore per continuare a muoversi. Ecco allora alcuni consigli per allenarsi durante le ondate di calore.

1 Idratarsi spesso

Il più comune consiglio per l’estate, anche se non si fa sport all’aperto, è quello di idratarsi spesso. E bere acqua diventa ancora più importante se ci si allena sfidando le ondate di calore. Ma come e quando bere? È consigliato farlo già prima di cominciare l’attività, mentre, nel corso del workout, si raccomanda di bere poco e spesso, conservando i liquidi in un posto fresco o in una borraccia termica.

E, ovviamente, si deve bere anche alla fine: oltre all’acqua fresca, si possono scegliere bibite energetiche o anche un bicchiere di latte, ricco di proteine ed elettroliti. Questi ultimi – minerali come sodio e potassio – possono essere assunti anche come integratori nell’acqua. Un indicatore per capire se si è regolarmente idratati è il colore dell’urina: se è giallo pallido, potete stare tranquilli.

2 Vestirsi in modo appropriato

Anche l’abbigliamento è importante. Per allenarsi con il caldo intenso, meglio scegliere indumenti non attillati, di colori chiari e fatti in tessuto traspirante, in modo da permettere al proprio corpo di raffreddarsi più facilmente attraverso l’evaporazione, ovvero sudando. Occhiali da sole e cappellino possono aiutare, mentre chi ha la pelle più sensibile dovrebbe spalmarsi un po’ di crema solare almeno trenta minuti prima di uscire.

3 Pianificare il momento dell’allenamento

Che si corra o si preferisca un workout all’aperto, è importante pianificare prima i momenti dell’allenamento durante le ondate di calore. Gli orari migliori sono al mattino presto o in tarda serata, quando le temperature si abbassano e il sole non è alto. Inoltre, è bene dare un’occhiata alle previsioni meteo.

4 Scegliere bene il posto dell’allenamento

Se il caldo è estremo, è consigliabile evitare le incandescenti aree urbane. Meglio i posti più freschi, luoghi che offrano verde, ombra e magari fontanelle d’acqua. Per chi corre, i percorsi circolari sono una buona soluzione per lasciare delle bevande fresche lungo l’itinerario e idratarsi di frequente.

5 Abbassare l’intensità dell’esercizio

Durante le ondate di calore, è bene diminuire l’intensità del consueto allenamento all’aperto. Meglio iniziare gradualmente e ascoltare il battito cardiaco più alto in conseguenza allo sforzo maggiore richiesto al sistema cardiovascolare. Se la fatica all’esterno è troppa, considerate l’idea di allenarvi per qualche tempo in casa o in palestra con l’aria condizionata. Oppure di scegliere la piscina.

6 Combinare i metodi di raffreddamento

Prima, durante e dopo l’allenamento si dovrebbero combinare diversi metodi per abbassare la propria temperatura corporea: interni (come mangiare un ghiacciolo o bere acqua fresca) ed esterni (mettersi addosso un asciugamano freddo). Una buona soluzione è anche quella di bagnarsi con acqua fresca mani, avambracci e piedi. Non può mancare, infine, una doccia o un bagno rigenerante.

7 Ascoltare il proprio corpo

L’ultimo consiglio, ma non per importanza, è quello di ascoltare il proprio corpo. Se si fa sport durante le ondate di calore, si dovrebbe tenere sempre monitorato il battito cardiaco e prestare attenzione ai segnali che lancia l’organismo. In caso di malore, i sintomi più comuni sono mal di testa, vertigini, confusione, sudorazione eccessiva, crampi a muscoli e allo stomaco, nausea, respirazione faticosa e battito cardiaco elevato.

Se qualcosa non va, si consiglia di fermarsi subito e cercare di abbassare la temperatura corporea, rinfrescandosi come raccomandato sopra, facendosi aria e stando all’ombra. Allenarsi con un amico è la cosa migliore per evitare spiacevoli sorprese: oltre a chiacchierare, potete controllarvi a vicenda e aiutarvi in caso di problemi di salute.

Fonte: The Conversation

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