Yoga, le migliori asana contro l’insonnia

Lo yoga è una disciplina che da millenni permette di ottenere un certo livello di benessere psicofisico grazie a una combinazione di esercizio fisico, respirazione consapevole e pratica meditativa. Gli effetti benefici dello yoga sulla salute fisica, mentale ed emozionale di chi lo pratica sono molteplici. Praticare yoga o meglio eseguire alcune asana o posizioni specifiche prima di andare a dormire aiuta a risolvere disturbi come l’insonnia che spesso rendono difficile svolgere le attività quotidiane.

I benefici dello yoga sul sonno

Oltre il 55% di chi pratica yoga regolarmente riferisce di aver notato un miglioramento nella qualità del sonno e più dell’85% ha riscontrato una diminuzione dello stress. Tutti possono beneficiare degli effetti positivi dello yoga, indipendentemente dall’età o dal sesso. I bambini e in particolare quelli autistici, che spesso lamentano disturbi del sonno, traggono notevoli vantaggi dalla pratica di alcune asana che riducono l’insonnia e aiutano a dormire meglio riducendo lo stress e favorendo uno stato di calma mentale. Anche le donne, che, secondo alcuni studi, soffrono di disturbi del sonno più degli uomini, possono trarre beneficio dal praticare yoga, anche quelle in gravidanza e quelle in menopausa. Ricerche sono state condotte anche sugli effetti dello yoga nelle persone anziane. Gli anziani sono più facilmente colpiti da disturbi del sonno: soffrono maggiormente di insonnia, russano mentre dormono o presentano la sindrome delle gambe senza riposo. È stato dimostrato che le persone di una certa età che praticano yoga riescono a migliorare la qualità della loro vita superando questi problemi.

Le asana migliori per vincere l’insonnia 

Alcune posizioni o asana più di altre sono particolarmente indicate per favorire il rilassamento e facilitare un sonno ristoratore, attenuando insonnia, apnee notturne e la conseguente stanchezza diurna. Ecco quali sono le asana più indicate:

Posizione delle mani ai piedi (uttanasana): partendo dalla posizione eretta con i piedi sul pavimento leggermente aperti, più o meno con la stessa apertura delle anche, inspiriamo ed espirando ci pieghiamo in avanti con il busto fino a ritrovarci a testa in giù, allungando le braccia oltre la testa. Con le mani possiamo toccare le caviglie, il dorso dei piedi o il pavimento.

Posizione della farfalla distesa (Supta baddha konasana): sdraiamoci a terra con la schiena appoggiata sul tappetino e premiamo le piante dei piedi tra di loro lasciando cadere le ginocchia in fuori e rilassando le braccia al lato del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Posizione del cadavere (Savasana): ci sdraiamo a terra con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l’alto e i piedi leggermente aperti in fuori.

In ciascuna di queste posizioni ci rilassiamo, respiriamo e liberiamo la mente da pensieri e preoccupazioni.

Quali stili di yoga conciliano il sonno?

Al di là delle singole asana, esiste uno stile di yoga che favorisce il sonno più di altri? La risposta è sì. Esistono in effetti diversi stili di yoga, da quelli a più alto impatto a quelli più rilassanti. Per favorire un buon riposo notturno è consigliabile evitare di praticare vinyasa yoga o hot (Bikram) yoga appena prima di coricarsi perché sono più intensi. Anche questi tipi di yoga possono aiutare a dormire meglio ma solo se praticati diverse ore prima di andare a riposare. Prima di coricarsi sono invece indicati stili più pacati e lenti come hatha yoga e soprattutto nidra yoga. Quest’ultimo in particolare permette di rilassarsi fino a raggiungere uno stato meditativo profondo. Il termine nidra in sanscrito significa sonno e questa pratica è una sorta di sonno dinamico nel quale il corpo sembra dormire ma la mente è attiva, impegnata nella meditazione.