Legumi: quante volte a settimana bisognerebbe mangiarli?
I legumi sono alimenti dalle caratteristiche uniche, ma spesso capire come includerli nella nostra dieta e quante volte a settimana mangiarli non è immediato. Essi permettono di fare il pieno di proteine e altri nutrienti, mentre si mostrano al contempo gustosi e versatili. Consumarne la quantità adeguata richiede, comunque, pianificazione e la distinzione tra prodotti secchi, freschi e surgelati ha un suo peso.
I legumi alimenti unici
Per capire quante volte a settimana mangiare i legumi è necessario prima conoscerne le caratteristiche. La categoria racchiude al suo interno tutti quegli alimenti di origine vegetale che si presentano sotto forma di semi racchiusi in baccelli. Questi sono un’ottima fonte di proteine e dovrebbero essere considerati parte essenziale di una dieta sana.
Per quanto i legumi non siano in grado di fornire alcuni amminoacidi molto importanti per il corretto funzionamento dell’organismo, essi possono essere considerati buoni sostitutivi di carne e pesce o alternative a uova e formaggi nelle diete vegane. Nei pasti tali vegetali dovrebbero, dunque, svolgere il ruolo di portata principale, mentre spesso li si considera erroneamente dei semplici contorni, assimilandoli alle altre verdure. La loro ricchezza di fibre, minerali e vitamine completa il quadro.
Quante volte a settimana mangiare i legumi?
Come per ogni alimento a rendere i legumi sani contribuisce anche l’attenzione a consumarne una quantità adeguata. Una porzione standard equivale a 150 g di prodotto fresco o congelato, o a 50 g di vegetali in scatola. Per calare tali valori nella quotidianità possiamo dire che essa corrisponde a 3-4 cucchiai di prodotto nel primo caso, e a circa mezzo piatto nel secondo.
Per chi si chiede, poi, quante volte a settimana sia opportuno mangiare legumi le linee guida della Società Italiana di Nutrizione rispondono che bisognerebbe inserirli in due/quattro pasti. In Italia, per quanto i dati mostrino una netta ripresa di produzione e acquisti rispetto agli scorsi decenni, la raccomandazione appare tutt’altro che rispettata. A dominare le scene sono, comunque, i legumi in scatola, che non richiedono ammollo e lunghi processi di cottura.
Quali legumi mangiare?
Una volta compreso quante volte a settimana bisognerebbe mangiare i legumi, capire quali varietà sfruttare per non trovarci a consumare sempre gli stessi alimenti è cruciale. In realtà le nostre opzioni sono molte. I fagioli sono ricchi di vitamine del gruppo B, folati e ferro e, per assorbire meglio quest’ultimo, è consigliabile consumarli in abbinato a fonti di vitamine C. I ceci presentano il più alto contenuto di proteine e sono perfetti accostati a fonti di carboidrati come i cereali.
Le lenticchie fanno, poi, da buona sintesi dei pregi dei due cugini, mentre i piselli forniscono vitamina C, fosforo, magnesio, ferro, calcio e acido folico. Le fave, invece, sono ottime per depurare l’organismo e fanno da toccasana contro le anemie. Gli edamame ci aiutano, infine, a fare il pieno di grassi omega 3 e i fagiolini, spesso poco considerati, sono fonte di acqua e vitamine.
Chiarito quante volte a settimana sarebbe necessario mangiare legumi e quante possibilità offre la natura, concentrarsi su come prepararli rappresenta un must. Tali vegetali sono ottimi sia serviti in fresche insalate, sia come protagonisti di calde zuppe. Essi possono, poi, fare da basi per hamburger e polpette, o diventare gustosi antipasti sotto forma di humus.
