6 miti del fitness da sfatare
Le discussioni tra gruppi di appassionati pullulano di miti del fitness da sfatare, ai quali le moderne ricerche stanno provando a dare una risposta definitiva. Eccone sei dei più diffusi che cambieranno il nostro modo di approcciarsi al fitness, in palestra e al di fuori.
1. Il dolore ai muscoli è collegato alla loro crescita
Si tratta di una convinzione diffusa che vede il dolore ai muscoli come conseguenza di un allenamento efficace che porterà dei risultati tangibili. Le cose però non stanno così. È noto che esso sia causato da lacerazione delle micro-fibre muscolari in maniera del tutto naturale ma come sostiene Andy Galpin, professore associato di fisiologia dell’esercizio alla California State University, Fullerton: più dolore non si traduce in maggiore crescita. Conviene invece puntare sulla correttezza e l’aumento graduale di peso e ripetizioni negli esercizi, senza necessariamente ricercare il dolore.
2. Diverse fibre muscolari
Uno tra i più noti miti del fitness da sfatare: il nostro destino da atleti dipende dalla tipologia delle nostre fibre muscolari. Se si possiedono più fibre muscolari a contrazione lenta saremo degli ottimi maratoneti; se si possiedono più fibre muscolari a contrazione rapida saremo dei velocisti. Uno studio del 2018 condotto dallo stesso Galpin su due gemelli, uno maratoneta e l’altro molto più sedentario. L’esercizio aveva trasformato quasi tutte le fibre muscolari del maratoneta in fibre a contrazione lenta, a differenza del fratello.
3. Preferire il corpo libero all’esercizio mirato
Perché allenare «un solo» muscolo quando si possono allenare tutti insieme? Questa la logica che ha preso piede nel mondo delle palestre negli ultimi anni. Non si tratta di un principio errato di per sé, ma uno studio recente condotto dalla Tufts University ha mostrato come, sugli anziani, anche solo il semplice esercizio di leg extension avesse accelerato del 50% la velocità di deambulazione e rafforzato in generale la stabilità muscolare delle gambe.
4. Più grande il peso, più grande il muscolo
Tra i miti del fitness da sfatare quello per cui fare esercizio con carichi alti sia propedeutico alla crescita muscolare, mentre aumentare le ripetizioni a discapito del peso lo sia per la resistenza. Uno studio brasiliano pubblicato su PLOS One ha mostrato come la questione non sia così semplice. Paragonando i risultati di due gruppi di atleti: uno che compiva dalle 7 alle 9 ripetizioni con alti carichi e uno che invece ne compiva da 21 a 36; la differenza finale in termini di crescita muscolare non cambiava. Va bene ogni tanto aumentare il carico, ma bisogno tenere a mente che il giorno in cui ci si sente più stanchi è possibile pure allenarsi in maniera diversa senza risentirne.
5. Se si sgarra la dieta bisogna allenarsi di più per recuperare
La sera prima ci si è concessi: pizza, patatine e gelato? Non serve strafare in palestra il giorno dopo. Uno studio condotto dal New York’s Hunter College ha messo a confronto i dati della popolazione americana con quelli degli Hadza, un popolo di cacciatori della Tanzania. Quest’ultimi mediamente svolgono quattro volte l’esercizio del tipico americano ma, virtualmente, consumano le stesse calorie. La spiegazione data dai ricercatori indica come, per ogni persona, ci sia un punto limite avvicinandosi al quale il corpo comincia a ridurre il consumo di calorie, limitando invece altre funzioni come l’aumento della massa muscolare. Non serve a nulla esagerare con l’esercizio e il conto delle calorie assunte dovrebbe essere più ad ampio spettro rispetto al singolo pasto.
6. Assumere proteine nella mezz’ora dopo l’esercizio
Assumere proteine nella mezz’ora dopo l’esercizio per far aumentare la massa dei muscoli è un altro dei miti sul fitness da sfatare, o quantomeno da chiarire. Nelle palestre si sente molto parlare di questa fantomatica «finestra anabolica» in cui, dopo l’esercizio, l’assunzione di proteine farebbe crescere i muscoli. Assumere proteine per mettere su massa muscolare serve di sicuro - da 1,75 a 2,5 grammi per chilogrammo di peso al giorno - ma è meglio farlo in 3-5 pasti al giorno. Resta sensato lo snack proteico dopo l’esercizio finalizzato alla crescita muscolare, ma i muscoli possono utilizzare quelle proteine fino a 3 o 4 ore dopo l’allenamento.
Raccontare e spiegare cibo, sostenibilità, natura e salute. Un obiettivo più facile a dirsi che a farsi, ma nella redazione di inNaturale non sono queste le sfide che scoraggiano. Siamo un gruppo di giovani affiatati in cerca del servizio perfetto, pronti a raccontarvi le ultime novità e le storie più particolari.
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