Quali sono i cibi più ricchi di ferro?
Il ferro è uno dei minerali essenziali all'organismo. Componente fondamentale dei globuli rossi, permette all'ossigeno di legarsi a essi e raggiungere i tessuti. Proprio per la sua natura minerale, il corpo non è in grado di sintetizzarlo pertanto l'unico modo per garantire il fabbisogno quotidiano di ferro è attraverso l'alimentazione. Scopriamo quali sono i cibi più ricchi di ferro e come rendere il suo assorbimento più semplice.
Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, in quanto svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno ai tessuti e nella produzione di energia. La sua carenza può portare a stanchezza, affanno, mal di testa e, nei casi più gravi, all'anemia.
Di ferro però non ne esiste un unico tipo. Si parla di ferro eme in riferimento a quello legato alle proteine e presente nelle carni. Risulta più facilmente assimilabile rispetto al ferro non eme, presente nei vegetali. Gli alimenti più ricchi di ferro sono (valori riferiti a 100 g di prodotto):
- Timo secco macinato: 123,6 mg
- Maggiorana secca: 82,7 mg
- Semi di cumino: 66,4 mg
- Origano secco macinato: 44 mg
- Milza di bovino: 42 mg
- Fiocchi di crusca di grano: 40 mg
- Cannella: 38,1 mg
- Funghi secchi: 28,9 mg
- Salvia secca macinata: 28,1 mg
- Vongole in scatola al naturale: 28 mg
- Nori (alga), secca: 19,6 mg
- Fegato di suino: 18 mg
- Fegato ovino: 12,6 mg
- Semi di finocchio: 12,3 mg
- Bistecca di soia: 9,2 mg
- Pomodori secchi: 9,1 mg
- Fegato di cavallo: 9 mg
- Coratella di agnello: 8,8 mg
- Rene bovino: 8 mg
- Fagiano: 8 mg
- Radicchio verde: 7,8 mg
- Pistacchi secchi: 7,3 mg
- Fagioli secchi: 6,7 mg
- Funghi gallinacci: 6,5 mg
- Acciughe o alici sotto sale: 6,9 mg
- Coscio di lepre: 6,2 mg
- Ceci secchi: 6,1 mg
- Ostrica: 6 mg
- Anacardi: 6 mg
- Lenticchie secche: 5,1 mg
- Fegatini di pollo: 4,5 mg
- Trippa di bovino: 4 mg
- Salsiccia di suino fresca, saltata in padella: 4 mg
Come massimizzare l'assorbimento del ferro
Il modo migliore per favorire l'assorbimento di ferro è associarlo a cibi ricchi di vitamina C: la vitamina C infatti favorisce l'assorbimento del ferro non eme. Per farlo è sufficiente aggiungere un po' di succo di limone o un frutto ricco di vitamina C ai pasti a base di legumi o verdure a foglia verde.
Evitate poi di consumare all'interno dello stesso pasto cibi che inibiscono l'assorbimento di questo minerale. Particolare attenzione va prestata agli alimenti ricchi di calcio e fitati (presenti nei cereali integrali) oltre che al caffè. Meglio quindi limitare il consumo di latticini, provveddere all'ammollo di cereali e legumi prima della cottura e consumare il caffè lontano dai pasti. Infine, optare per cibi germogliati (di lenticchie, di soia, ecc...) permette di fare il pieno di ferro.
Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazioni indesiderate.
