Gli alimenti ricchi di fibre e i benefici per l’intestino

Mangiare più fibre per avere un intestino più sano è possibile? Le fibre sono di fondamentale importanza per il benessere dell’organismo, incluso quello del nostro intestino. Verdure, frutta, legumi, sono tanti gli alimenti ricchi di fibre a cui possiamo ricorrere per fare scorta di fibre alimentari. Scopriamo questi alimenti.

La frutta

La frutta è da considerare tra quegli alimenti ricchi di fibre, a cui è praticamente impossibile rinunciare. Pere, fragole, avocado, mele, lamponi e banane, solo per fare qualche esempio, contengono fibre. Le pere vantano circa 3 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto, le fragole, oltre a contenere vitamina C e diversi antiossidanti, ne hanno 2 grammi per 100 grammi. Gli avocado, come sottolinea Live Science, contengono vitamina C, vitamina E, potassio e magnesio, sono anche una preziosa fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, e contengono quasi 7 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Anche le mele non scherzano con i loro 2,4 grammi circa per 100 grammi, così come i lamponi (6,5 grammi), le banane (quasi 3 grammi), i mirtilli e le more. Si tratta, in gran parte, di frutti ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e antiossidanti, che possono essere consumati la mattina in aggiunta a del pane integrale o come spuntino a metà mattina o il pomeriggio.

Le verdure

Si sa che anche le verdure sono alimenti ricchi di fibre. Tra queste, c’è il carciofo: si tratta di un ortaggio dalle proprietà disintossicanti, diuretiche e depurative per il fegato e per il sangue, che contiene fibre, tra cui l’inulina, fibra solubile, nella quantità di circa 8,6 grammi per 100 grammi di prodotto. Ci sono poi, tra le tante, le carote, ricche di vitamina A, B6, K, magnesio e beta-carotene con i loro 2,8 grammi,i broccoli ricchi di vitamina C, K, folati, potassio, ferro, manganese e antiossidanti con i loro 2,6 grammi, e i cavoletti di Bruxelles (2,6 grammi per 100 grammi di prodotto). Da menzionare, tra la verdura ricca di fibre, anche gli spinaci (2,2 grammi), i pomodori (1,2 grammi) e le patate (2,5 grammi).

I legumi

È possibile menzionare tra gli alimenti ricchi di fibre e di proteine vegetali anche i legumi. Tra questi, i fagioli (6,4 grammi per 100 grammi di prodotto), le lenticchie (7,9 grammi), i piselli (8,3 grammi) e i ceci (7,6 grammi). I legumi sono un ottimo modo per assumere proteine vegetali e gli amminoacidi necessari al benessere, consumandoli insieme a cereali integrali e vitamina C che aumenta l’assorbimento di ferro, di cui sono ricchi.

I cereali integrali

Non si può non menzionare i cereali integrali tra gli alimenti ricchi di fibre: di questi fa parte, ad esempio, l’avena, ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e combatte il colesterolo cattivo, come riportato da Healthline con i suoi 10,6 grammi per 100 grammi di prodotto. Il pane integrale contiene fibre e può essere inserito in una colazione ricca di fibre alimentari.

Frutta secca

Infine, la frutta secca, che rappresenta un gustosissimo e salutare alimento ricco di fibre. Tra le tante opzioni, citiamo le castagne, che contrastano la stitichezza, oltre ad essere ricche di vitamina B e acido folico, le mandorle 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto e i pistacchi (10 grammi). Ma lo sapevate che anche il cioccolato fondente è tra gli alimenti più ricchi di fibre? Si tratta di uno dei cibi più deliziosi e può arrivare a contenere fino a 10,9 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto.

I Benefici delle fibre per l’intestino

Avere un intestino più sano grazie alle fibre? Le fibre sono dei carboidrati complessi non amidacei, che si possono dividere in due categorie: solubili e insolubili. Le fibre sono residui di cellule provenienti dagli alimenti, che resistono agli enzimi dello stomaco: i benefici delle fibre per l'intestino sono quelli di favorire la funzionalità, regolarizzando le funzioni intestinali e favorendo l’eliminazione delle tossine dal corpo. Come riportato da Healthline, le fibre pare siano legate anche alla lotta al diabete di tipo 2 e alla perdita di peso.

Inoltre uno studio del 2017 «Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health» pubblicato sulla rivista Cell Host & Microbe ha messo in evidenza l’importanza delle fibre per l’intestino: una dieta corretta a base di fibre farebbe prosperare i batteri benefici per questo organo vitale, batteri che aiutano anche la digestione, riducendo le infiammazioni.