Proprietà dei legumi, come conservarle al meglio
Le proprietà dei legumi sono innumerevoli, questi frutti dell’orto appartenente alle Fabaceae o Papilionacee, una famiglia suddivisa a sua volta in tre sottofamiglie contenenti circa 650 generi e oltre 18.000 specie che ci riservano molte salutari sorprese.
Non solo proteine
Molti studi hanno verificato la presenza nei legumi di proteine per circa 1/3 delle kcal totali e di lipidi polinsaturi per circa 1/15. Possiedono inoltre ottime quantità di ferro, calcio, potassio e fosforo e vitamine.
Dal punto di vista metabolico è rilevante il ruolo della saponina, un glucoside che assieme alla lecitina, uno steroide, riducono l’assorbimento del colesterolo. Il consumo di legumi ha persino riscontri sulla prevenzione dei tumori al colon, della stitichezza e nel controllo dell’indice glicemico, grazie all’abbondanza di fibre.
Quali legumi scegliere e perché
I legumi vengono consumati sia freschi che secchi. Quelli freschi hanno ovviamente un contenuto di acqua superiore, quindi a parità di peso un contenuto proteico, glicidico e calorico inferiore.
In fase di acquisto è preferibile comprare sempre questi prodotti allo stato secco o fresco: è bene evitare di acquistare legumi in scatola, già pronti, dal momento in cui non è possibile sapere con certezza le modalità di preparazione adottate. Inoltre non è da escludere la presenza di conservanti e addensanti come lo zucchero. Utilizzando prodotti sfusi si può inoltre evitare un elevato consumo di plastica e alluminio dovuto all’imballaggio.
Come mantenere le proprietà
La maggior parte dei legumi devono rimanere in ammollo, ma non troppo a lungo perché altrimenti si perderebbero vitamine e sali minerali importanti. Anche il tempo di cottura è da tenere monitorato, infatti, una cottura troppo lunga potrebbe comportare anch’essa la perdita di nutrienti importanti. Due ottimi stratagemmi per ovviare il problema sono: aggiungere, in fase di ammollo, ½ cucchiaio di bicarbonato per fare ammorbidire in anticipo bene i legumi e utilizzare acqua già calda a inizio cottura.
