Verdure fermentate: come si preparano gli insalatini
Le verdure fermentate sono un alimento antico e prezioso, che sta tornando alla ribalta per i suoi numerosi benefici per la salute e per il gusto unico. La fermentazione è un processo naturale che conserva le verdure e le arricchisce di probiotici, enzimi e vitamine, rendendole più digeribili e nutritive. Protagoniste, come altri cibi fermentati, della cucina macrobiotica, le verdure fermentate sono note anche come insalatini. Scopriamo le proprietà di questo alimento e come si preparano.
Verdure fermentate: proprietà e benefici
I probiotici sono batteri "buoni" che aiutano a mantenere in equilibrio la flora intestinale, fondamentale per la salute digestiva e immunitaria. I probiotici contenuti nelle verdure fermentate aiutano a:
- riequilibrare la flora intestinale, favorendo la digestione e l'assorbimento dei nutrienti;
- rinforzare il sistema immunitario;
- aumentare l'apporto di nutrienti: le verdure fermentate sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che sono essenziali per la salute.
Infine, gli insalatini sono un alimento versatile: possono essere consumati come contorno, antipasto o ingrediente per primi piatti e secondi piatti.
Come preparare le verdure fermentate
Per prima cosa scegliete verdure di qualità e di stagione, meglio se biologiche. Lavatele poi bene sotto acqua corrente per rimuovere sporco e residui di terra ma non disinfettatele. Sono i batteri naturalmente presenti su di esse a innescare il processo di lattofermentazione.
Un altro ingrediente necessario alla fermentazione è il sale. In questo modo si creerà un ambiente con un pH acido che non consente la proliferazioni di batteri patogeni. Le verdure fermentate quindi non sono a rischio di botulino come può succedere invece in altre conserve.
Per preparare le verdure fermentate occorrono:
- Sale marino integrale non iodato
- Verdure, meglio se biologiche e di stagione
- Acqua (non sempre)
Per prima cosa pulite bene le verdure sotto acqua corrente e affettatele finemente. Potete utilizzare, per iniziare, carote, cavolo cappuccio e cipolle ma si possono fermentare anche zucchine, melanzane, peperoni, cetrioli e bietole.
Pesatele da pulite e calcolate il quantitativo di sale. Questo può variare da 2,5% a 10% ma è sempre opportuno iniziare con il 2,5% che va calcolato sul peso totale. Ecco un esempio pratico: se vogliamo preparare 1 kg di cavolo cappuccio fermentato utilizzeremo 975 g di cavolo e 25 g di sale. Se la fermentazione interessa ortaggi che non rilasciano acqua, come le carote, il quantitativo di sale totale andrà calcolato sommando il peso di carote e acqua: per 1 kg di carote fermentate avremo quindi 975 g di carote + acqua e 25 g di sale.
Fatti i calcoli, riunite in una ciotola le verdure tagliate e il sale e massaggiate bene in modo che inizino a rilasciare la loro acqua di vegetazione. Trasferitele poi in un vasetto di vetro lasciando 1-2 cm dal bordo e mettete il pressino: le verdure infatti dovranno sempre rimanere sotto il liquido una volta formato.
Chiudete il vasetto senza stringere e, durante la prima settimana, apritelo una volta al giorno per consentire la fuoriuscita di gas. Attendete ancora 2 settimane affinché il processo di fermentazione finisca e i vostri insalatini siano pronti per essere consumati. Si mantengono in frigorifero, ma anche a temperatura ambiente fino a 4 mesi avendo cura che le verdure siano sempre sommerse dal liquido.
Le verdure fermentate e, in generale, i cibi fermentati, sono più diffusi di quanto immaginiate. Basti pensare che vino, birra, ma anche formaggi e olive in salamoia lo sono. Vale quindi la pena sperimentare questa nuova tecnica di conservazione che permette di mantenere i cibi a lungo ma anche rendere le sostanze nutritive più disponibili all'organismo.
